Pernah dengar tentang Clean Eating? Clean eating adalah pola makan yang terdiri dari lebih banyak sayuran, buah dan biji-bijian sekaligus meminimalisir konsumsi makanan olahan kemasan. Gunanya buat apa? Ya, pastinya tujuan utamanya adalah untuk menurunkan berat badan.
Apa Itu Clean Eating?
Iya, clean eating adalah salah satu metode diet (menu makan) yang akhir-akhir ini makin populer di kalangan pemilik gaya hidup sehat.
Kenapa sih pada ngelakuin clean eating ini? Emangnya apa enaknya ketimbang metode diet yang lain?
Well, kalau ditanya enak atau enggaknya, ya nggak ada metode diet yang enak. Pasti akan ada saatnya kita harus mengerem dan mengendalikan diri kalau lagi diet. Dan ini membutuhkan perjuangan, sebab kita semua pasti punya makanan favorit yang sebetulnya merupakan pantangan dalam clean eating rules, karena tingginya kadar lemak atau gula.
Nah, prinsipnya sih sebenarnya simpel, yaitu melakukan secara perlahan dan mulai dari hal kecil dulu.
Cara menurunkan berat badan dengan clean eating
Misalnya menerapkan meal plan (rencana menu) dan menghentikan konsumsi makanan tidak sehat (junk food) secara bertahap. Kamu juga bisa menerapkan clean eating dengan melacak setiap asupan kalori dari makanan sehari-hari.
Menerapkan clean eating nampaknya memang ribet, tapi biasanya bisa mudah dilalui setelah menerapkannya dalam seminggu penuh. Jadi, sangat worth to try, Hanya perlu mengompori tekad saja.
Inilah 3 Metode yang Dapat Kamu Lakukan dalam Clean Eating demi Menurunkan Berat Badan
1. Ganti Gula dengan Buah Segar Seminggu Sekali
Cookies, kue, permen, cokelat, dengarkan ini … loe-gue END!
Sebagai gantinya, alihkan anggaran ke buah-buahan yang sehat dan segar. Potong dan kupas buah-buahan dan atur di piring seatraktif-atraktifnya. Kalau perlu, ala-ala restoran mahal. Lalu sajikan sebagai pengganti snack, atau buatlah salad yang kesemuanya hanya buah. No sugar added, pokoknya.
Sebagai pemula dalam usaha menurunkan berat badan ini, penggantian segala snack manis bisa dilakukan sekali sepekan. Lalu setelah lidahmu sudah mulai terbiasa untuk tidak diberi yang manis-manis, kamu bisa naikkan dosis nge-buahnya jadi 3 kali seminggu, sampai kamu bisa benar-benar lepas dengan gula sepenuhnya.
Ganti juga semua sumber tepung dengan yang whole wheat. Gantilah roti putih, pasta dan nasi putih dengan beras merah, dan segala olahan gandum utuh.
Hentikan mengonsumsi makanan olahan dan junk food menjadi hanya 1-2 kali seminggu. Makanan kemasan, atau olahan yang hanya butuh waktu hitungan menit mengolahnya, atau hanya perlu dipanaskan saja, sangat tinggi kandungan sodium, lemak dan bahan tidak sehat lainnya.
Junk food atau fast food pun tinggi kandungan lemak tapi rendah nutrisinya. Cobalah mengurangi jenis makanan cepat saji atau kemasan, olahan, dan instan. Bolehlah kalau kamu pengin konsumsi sekali-kali tapi hanya jadikan jenis makanan itu sesekali dan buat batasan jenis makanan itu hanya untuk acara spesial.
Konsumsi makanan bersodium rendah dan lemak jenuh. Pilihlah kecap bersodium rendah. Rendam kacang-kacangan dalam kaleng semalaman dalam slow cooker sebab kacang-kacangan kalengan seperti ini mengandung sodium tinggi.
Ganti minuman manis dengan air mineral. Minuman manis terutama yang kemasan mengandung tinggi gula. Alih-alih mengonsumsi air kemasan seperti soda dan sebagainya, selalu sediakan air mineral yang bisa kamu bawa ke mana pun.
2. Berusaha Disiplin Mengikuti Meal Plan yang Sehat
Salah satu cara agar #CleanEating berhasil adalah disiplin diri. Siapkah dengan metode menurunkan berat badan ini? Click To Tweet
Kalau pengin menurunkan berat badan secara efisien maka penting banget ya, untuk makan terjadwal 3 kali sehari, di waktu yang sama setiap hari. Jangan tunda makan, sebab telat makan bisa memicumu jadi pengin makan makanan nggak sehat. Dalam jumlah yang banyak.
Yang paling parah, makannya tengah malam. Sudah bakal dijamin deh, bangun tidur selain muka jadi bengkak, berat badan bakal naik cepat. Gagal deh program menurunkan berat badan kita.
Akan lebih baik jika kamu bisa memasak sendiri. Karena, selain lebih terjamin nutrisi dan kebersihannya, kamu pun bisa kendalikan menu yang paling sarat nutrisi dan minim dari kandungan lemak atau gula tinggi.
Buatlah daftar belanjaan untuk seminggu, berdasar rencana menu (meal plan) yang sudah dibuat. Ingat, bahwa dengan memasak sendiri–sepanjang cara mengolah dan penyimpanannya bagus–bisa juga dikonsumsi hingga keesokan harinya. Siapa tahu kan kamu tiba-tiba kena penyakit males masak hari itu. Hehehe.
Buatlah menu yang beragam. Menu yang selalu berubah dan memenuhi selera akan membuat kita lebih semangat makan, dan ajaibnya bisa membuat kita untuk tidak makan berlebih atau bosan.
Cobalah beragam bahan makanan yang mungkin selama ini asing, namun tentu kandungan nutrisi juga harus sudah kita ketahui. Tambah jenis biji-bijian, sayuran atau buah dalam meal plan. Konsumsi hanya saus kemasan dengan nutrisi paling sehat, bahkan kalau bisa buatlah sendiri di rumah.
Sebenarnya bikin saus sendiri itu nggak ribet kok, dan sudah banyak resep saus bertebaran di muka bumi internet. Sebagai penunjang, cobalah resep baru yang belum pernah kamu masak atau belilah buku panduan clean eating.
Pilih hanya makanan sehat yang sesuai dengan pola clean eating. Cari restoran yang menggunakan bahan segar lokal atau organik. Pilih makanan tersehat dari daftar menu, usahakan tetap disiplin sebisa mungkin.
Konsumsi snack sehat seminggu sekali sebagai permulaan. Rencanakan jenis snack sehat dan siapkan sebelum hari libur, seperti kacang almond, potongan buah atau sayuran dengan cocolan sehat seperti hummus, pasta kacang hitam, baba ganoush yang kesemuanya terbuat dari bahan sehat.
3. Pertahankan Kebiasaan Clean Eating
Kurangi 250-500 kalori dari total rekomendasi kalorimu per hari. Ini bisa membantu menurunkan berat badan hingga 1/2 kg dalam seminggu lo.
Rekomendasi dasar asupan kalori orang dewasa per hari adalah 2000-2400 kalori untuk wanita, dan 2600-3000 kalori untuk pria. Kurangilah antara 250-500 kalori dari jatah yang direkomendasikan itu.
Catat!
Tapi, bagaimana caranya melacak asupan kalori?
Sekarang tersedia banyak sekali aplikasi penghitung kalori di smartphone. Bisa dicari di Playstore atau AppStore. Semakin sering kamu menggunakan pelacak atau penghitung kalori, maka kamu akan semakin mahir memperkirakan jumlah kalori makanan.
Manfaatkan pula jurnal pencatat asupan makanan. Input setiap makanan yang kamu konsumsi yang biasanya juga tersedia di aplikasi pencatat kalori ini.
Selalu periksa timbangan dan ambil foto rutin untuk membandingkan sebelum dan sesudah, seminggu sekali dengan pakaian yang sama. Ekspose bagian tubuh seperti perut, paha, lengan yang biasanya tergelayut lemak sebagai patokan. Bagian-bagian tubuh itu adalah yang pertama akan berubah ketika kita mengalami penurunan berat badan.
Kamu juga berkonsultasi dengan pakar. Jika kamu sedang serius mengejar target untuk menurunkan berat badan, bimbingan dari ahli sangat membantu. Para ahli yang dimaksud bisa seorang dokter, ahli gizi bahkan pelatih fitnes, karena ketiga profesional itu menguasai bidang nutrisi dan kesehatan, meski fokusnya berbeda.
Jadikan olahraga sebagai gaya hidup. Ketika kita menjadikan olahraga sebagai gaya hidup, maka kita akan memiliki jadwal rutin untuk berolahraga demi menurunkan berat badan, juga saat harus mempertahankannya nanti.
Clean eating membawa pengaruh positif pada tubuh berupa energi yang bertambah, sehingga jika kamu memang menerapkannya dengan benar, maka berolahraga akan semakin mudah dilaksanakan bersamaan dengan metode clean eating.
Nah, itu dia beberapa tip melakukan clean eating demi menurunkan berat badan.
Dengan pola makan dan gaya hidup seperti ini, sepertinya akan banyak bonus yang bisa kamu peroleh. Apalagi kamu disiplin. Bonus seperti kulit yang sehat dan tubuh yang bugar bakalan akan kamu nikmati dengan segera.
Selamat mencoba! Semangat!
